Má červené maso místo v našem jídelníčku?

Má ale také negativní stránky, které jsou často spjaty s nadměrnou konzumací červeného masa. Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je zařazení červeného masa do jídelníčku 2x týdně.

Červeným masem myslíme především maso vepřové a hovězí, dále skopové, telecí a jehněčí. Při nákupu červeného masa ho vždy senzoricky zhodnotíme – maso by mělo mít pěknou barvu, na povrchu by neměla být slizká vrstva, nesmí zapáchat. Maso je často baleno v krabičkách a zataveno ve folii. Může se stát, že maso má šedou barvu, což je to dáno chemickou reakcí. Maso se dotýká folie, zamezí přístupu kyslíku a tím změní barvu.

Z nutričního hlediska se masa příliš neliší. Energetická hodnota svaloviny je přibližně 450 kJ/100 g. Tuková tkáň 3500 kJ/100 g – nejméně tučné bývá telecí a maso divokých zvířat. Podíl nasycených mastných kyselin je vyšší u přežvýkavců než u vepřového. Vepřové maso obsahuje o něco méně bílkovin a více tuku, proto bývá i hůře stravitelné.

Zpracované maso – tento termín použila Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC). Mezi zpracované maso řadíme uzeniny a jakékoliv masné výrobky, kde původní maso prošlo např. kvůli zvýraznění chuti nebo prodloužení trvanlivosti nějakou úpravou jako je konzervace, uzení nebo solení.

Benefity červeného masa

Červené maso je nutričně velmi zajímavou potravinou. V průměru obsahuje 20 – 24 g bílkovin na 100 g v syrovém stavu. Téměř všechny bílkoviny v mase jsou plnohodnotné. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny. „Bílkoviny jsou velmi důležité, můžeme je nazvat stavebními kameny organismu – jsou součástí svalové bílkoviny, ale také enzymů, hormonů, protilátek atd. Bílkoviny přijímáme, abychom nahradili jejich ztráty, neboť tělesné tkáně se neustále obměňují,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

Dále je červené maso zdrojem kvalitních nenasycených mastných kyselin. Nenasycené mastné kyseliny přítomné v mase můžeme přirovnat k těm, které se nacházejí v rybách, snižují rizika onemocnění oběhového systému.

Červené maso je významným zdrojem železa. Železo z masa je lépe využitelné, než z rostlinné stravy. Nedostatek železa může vést až k anémii (chudokrevnost). Nejčastěji se anémie vyskytuje u dětí a mladých žen.

Dále maso obsahuje zinek, který podporuje náš imunitní systém, je důležitý pro zdravou pokožku, vlasy, nehty, chrání buňky před působením volných radikálů. V dostatečném množství ho najdeme nejen ve vepřovém a hovězím, ale také ve vejcích a mořských plodech. Vyskytuje se i v obilovinách nebo fazolích, ale v hůře vstřebatelné formě.

Z vitamínů obsažených v červeném mase je nejdůležitější vitamín B12 – „vitamín pro silné nervy a duševní zdraví“, který se vyskytuje v živočišných potravinách. Má mnoho funkcí, příznivě působí na nervový systém, snižuje únavu a vyčerpání.

Obsah látek v červeném mase[1]

	Bílkoviny (g/100 g)	Tuky (g/100 g)	Energie (kJ)
vepřové
plec	17	18	978
kýta	17	15	873
krkovička	15	24	1196
hovězí
bok	19	16	907
roštěná	21	14	868
kýta	20	9	643
plec	20	11	738

Spotřeba červeného masa v České republice

Podle Českého statistického úřadu [2] spotřeba červeného masa (hovězí, telecí a vepřové) v hodnotě na kosti, tedy před zpracováním, odstraněním kůže, kostí tuku atd., se v České republice v posledních letech drží těsně pod 50 kg na osobu a rok. To činí cca 140 g na průměrnou osobu a den. Jedná se o přepočet na průměrnou osobu včetně kojenců a batolat. Tato data však nezohledňují individuální chování spotřebitelů.

Individuální spotřebou potravin se v České republice zabýval Státní zdravotní ústav [3] v letech 2003/2004. Nejvyšší spotřeba masa a masných výrobků byla zjištěna v populační skupině mužů ve věku 18-59 let, kde průměrná spotřeba činila 232 g/den (včetně drůbeže a ryb). Na celkové spotřebě, u všech sledovaných populačních skupin s výjimkou dětí ve věku 4-6 let, měly největší podíl masné výrobky, naopak nejméně konzumovanou skupinou byly ryby a rybí výrobky.

Průměrná denní spotřeba červeného masa u mužů starších 15 let je okolo 50 g, u žen ve věku 15 let a víc činí spotřeba 30 g. Součtem průměrné denní hodnoty spotřeby masných výrobků a červeného masa se dostáváme na cca 100 g masných výrobků + 50 g červeného masa u mužů nad 15 let a 50 g masných výrobků + 30 g červeného masa u žen starších 15 let.

Zdravotní rizika spojená s nadměrnou konzumací červeného masa

Vysoký příjem tuku je jedním z rizikových faktorů vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity a některých typů rakoviny. Do jídelníčku bychom proto měli zařazovat pouze maso libové. Před kuchyňskou úpravou přebytečný tuk odstranit.

„Do jídelníčku bychom měli zařazovat různé zdroje bílkovin. Kromě masa červeného i maso bílé a především ryby. Z ostatních zdrojů bychom se měli zaměřit na luštěniny, obiloviny nebo ořechy. Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je zařazení červeného masa do jídelníčku 2x týdně,“ uvádí Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování a dodává: „Úplně vyřadit z jídelníčku bychom měli masné výrobky. Obsahují vysoký obsah tuku, soli a přídatných látek. Pozor bychom si měli dát například i na domácí uzené maso. Přestože může být libové, při nedokonalém spalování vznikají karcinogenní látky. V domácích podmínkách není udírna s odlučovači běžná.“

Tepelná úprava masa

Tepelnou úpravou chceme docílit správných dietetických požadavků, odstranit případnou mikrobiální kontaminaci a zachovat vysokou nutriční hodnotu stravy. Při teplotách kolem 180 – 200 °C však vznikají karcinogenní látky. Úprava masa by měla být šetrná i z tohoto pohledu.

Mezi šetrné a moderní úpravy masa patří například příprava v konvektomatu. Jedná se v podstatě o pečení s přidanou vlhkostí. Je vhodné při přípravě rolád nebo plátků. Další metodou je příprava masa ve vakuu při hraniční teplotě 65°C zvaná sous vide (sůví). Velmi pozvolná příprava, která je nejšetrnější k masu, zachovává přirozenou vláčnost a šťavnatost masa.

„Upřednostnit bychom měli smažení na nerez pánvi na řepkovém oleji. Řepkový olej nejlépe snáší velké teploty,“ říká Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování. Díky přesnému řízení teploty navíc nedochází k přepalování tuků. U nerezu oproti teflonu nedochází k žádnému poškození povrchu, a tím k případné kontaminaci jídla. Teflon je navíc nebezpečný pokud dojde k přehřátí pánve.

Červené maso je důležitou součástí výživy a do zdravého jídelníčku rozhodně patří. Pokud budeme předcházet rizikům plynoucím ze špatné manipulace, nešetrné úpravy a budeme jíst doporučené množství, nemusíme se červeného masa bát. „Nesmíme zapomínat, že jídelníček zdravého životního stylu má být pestrý a vyřazení takto hodnotné potraviny je velká škoda,“ uzavírá Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

[1] Zdroj: Mäso jatočných zvierat – potravinové tabulky, Bratislava 2002
[2] Zdroj: https://www.czso.cz/csu/czso/spotreba-potravin-2014
[3] Zdroj: http://www.szu.cz/uploads/CZVP/Masne_vyrobky_cervene_maso_a_rakovina.pdf