Jak sestavit vyvážený jídelníček?

Jak zhubnout a nepřibírat? Anebo jak se jednoduše stravovat zdravěji? Základem jsou dobře zvolené potraviny a správně sestavený jídelníček. Jenže které jsou důležité a které už méně?

Nejčastější chyby v jídelníčku

Nadměrný příjem nasycených tuků
Nadměrný příjem soli
Nadměrný příjem jednoduchých sacharidů
Malá pestrost a nepravidelný jídelní režim
Nízký příjem vlákniny
Vysoký příjem alkoholu a sladkých nápojů
Nízký příjem vápníku a vitaminu D

Průzkum: Češi nejsou spokojeni s tím, jak se stravují

Co si myslí Češi o svém jídelníčku a jak nakupují? Průzkum iniciativy Vím, co jím a piju z roku 2014 ukázal, že dvě třetiny Čechů (63,9 %) považují svůj jídelníček za jednostranný a nevyvážený. Jako nejčastější důvod uváděli cenu – stravovat se zdravě je podle nich:

drahé (28,4 %),
časově náročné (21,9 %) a
mnohým chybí při výběru dostatečná vůle (17,3 %).

„Stravovat se zdravě nemusí být nutně dražší. Nevhodně sestavený jídelníček vede k přejídání, a proto nás stojí často více peněz než pestrý jídelníček s vyváženým poměrem živin,“ upozorňuje odborná garantka Vím, co jím a piju Karolína Hlavatá.

Průzkum ukázal, že obecné poučky Češi celkem dobře znají. Dávají přednost méně tučnému masu (46 %) nebo si vybírají méně sladké nápoje. V principech výživy se však příliš neorientují. Více než třetina respondentů (38,3 %) například nedokázala určit tuky, které nejsou pro lidský organismus vhodné. „Lidé vnímají výživová doporučení selektivně, často mají strach z přídatných látek, šizených potravin, v lepším případě hledí jen na kilojouly. Celkové nutriční složení potravin ale sleduje málokdo,“ upozorňuje Karolína Hlavatá.

Nevhodně sestavený jídelníček je příčinou řady onemocnění, jako jsou srdečně-cévní choroby, diabetes 2. typu, rakovina. Výživové hodnoty na obalech přitom čte pravidelně jen 16,6 % nakupujících. Zbytek nutriční hodnoty při nákupu nezohledňuje buď vůbec, nebo jen výjimečně. Přitom právě nutriční složení našeho jídelníčku rozhoduje z velké míry o našem zdraví. Některé tuky, přidaný cukr a sůl – to jsou rizikové živiny, které je důležité mít pod kontrolou. Proto jejich obsah v potravinách sleduje logo Vím, co jím, které mohou dostat produkty s nižším obsahem soli, přidaného cukru, nasycených a trans mastných kyselin.

Ukázalo se, že téměř polovina dotázaných (49,2 %) nedokáže identifikovat zdroje nebezpečných trans tuků. „Nejvýznamnější podíl trans mastných kyselin je v částečně ztužených rostlinných tucích, které najdeme v trvanlivém pečivu, levných cukrovinkách, náhražkách čokolády, některých polevách, na mražených krémech nebo na müsli tyčinkách“ říká dietoložka Karolína Hlavatá a dodává: „Obsah trans tuků navíc výrobce nově nesmí uvádět na obalech, právě zde pomáhá logo Vím, co jím, které obsah těchto škodlivých tuků hlídá

Jídelníček by měl vycházet z pestré stravy

Jak tedy na zdravý jídelníček? Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, pohlaví, pohybové aktivitě a zdravotnímu stavu. Co to ale znamená v praxi?

„Pestrá strava zahrnuje co nejširší spektrum různých druhů potravin. Nevylučuje žádnou ze základních druhů potravin, jako jsou mléčné výrobky, obiloviny, maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce a i v rámci těchto skupin se střídá co nejvíce jejich zástupců,“ vysvětluje princip pestré stravy Karolína Hlavatá.

Pestrá strava by měla co nejvíce vycházet ze základních potravin. Měla by vždy preferovat libové maso a šunku před uzeninami, tvaroh před mléčnými pochoutkami, domácí koláč před oplatkami. „Důležité je rozprostřít jídlo do celého dne, snažit se vařit si doma. Jíst 5 jídel denně, nevynechávat snídani ani svačinu,“ radí Karolína Hlavatá.

Jak na zdravé domácí stravování

Pravidelně vařit
Používat kvalitní, čerstvé potraviny
Nenakupovat zbytečně do zásoby
Využívat sezónní potraviny
Šetřit s tukem, vybírat vhodnou tepelnou úpravu
Potraviny vybírat co nejméně zpracované

Pestrou stravu si lze představit pomocí Nutričně vyváženého talíře: „Správně sestavený talíř jednoduše ukazuje, jak si poskládat jednotlivé potraviny, aby poměr hlavních živin v rámci hlavního jídla byl optimální. Třetinu talíře by měla zaujímat zelenina, třetinu sacharidy jako jsou přílohy nebo pečivo, třetinu bílkoviny. V pomyslném středu talíře je tuk, zpravidla se počítá 5 - 10 g na porci,” říká Karolína Hlavatá.

Výživová pyramida

Pomocníkem pro laiky je také Výživová pyramida, která se skládá z pěti pater. Základnu tvoří nápoje, ve druhém patře jsou sacharidy, následuje ovoce a zelenina. Čtvrté patro náleží bílkovinným zdrojům, na vrcholu jsou cukry a tuky. “U každého patra je uveden počet doporučených porcí, které bychom měli v průběhu dne sníst. Je patrné, že směrem k vrcholu se počet porcí snižuje, což koresponduje s doporučeními pro zastoupení hlavních živin v denní stravě,” vysvětluje Karolína Hlavatá.

Velikost porce není přesně stanovena, protože vychází z orientačních rozměrů rozevřené dlaně a pěsti – tak například jablko by mělo být velké jako naše pěst, krajíc chleba jako rozevřená dlaň. Doporučená porce se tak liší podle toho, zda se jedná o muže, ženu nebo dítě. “Dítě má logicky menší ruku, tedy i menší porci, v porovnání s dospělou ženou nebo mužem,” přibližuje Karolína Hlavatá.

Zákeřná kostka

Součástí je tzv. Zákeřná kostka, která v sobě zahrnuje všechny potraviny a nápoje, jež by měli být v jídelníčku zastoupeny příležitostně - například sladké nápoje, alkohol, sladkosti, fast food. I na první pohled nevhodné potraviny mohou do jídelníčku v omezené míře patřit. „Je lepší, když sladkostem vyhneme. Pokud ale bude jídelníček vyvážený, člověk by na sladkosti ani neměl mít moc chuť,“ říká Karolína Hlavatá. Pokud se bez sladkého neobejdete, volte vždy zdravější variantu. „Když už čokoláda, tak s vyšším procentem kakaa. Když už zmrzlina, tak z kvalitních surovin, nikoliv levná, která může obsahovat kokosový tuk. Levným oplatkám, keksům a různým sušenkám s čokoládovými náplněmi a polevami se vyhněte úplně a raději si něco upečte,“ radí dietoložka.

Jednotlivé části Výživové pyramidy

Obiloviny a brambory

5–6 porcí denně

Vybírejte si celozrnné druhy obilovin a výrobky z nich, jako jsou celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýže natural (hnědá). Výrobky z bílé mouky, mezi které patří bílý rohlík, běžný konzumní chléb, knedlíky, sladkosti či pufované obilniny (např. cornflakes či obilné kuličky), co nejvíce omezte. Brambory sice patří mezi kořenovou zeleninu, ale pro vysoký obsah škrobů jsou na talíři ve skupině s obilovinami.

Jedna porce = krajíc chleba (60 g), jeden rohlík či houska, miska ovesných vloček, kopeček vařené rýže, či vařených těstovin.

Zelenina

3–5 porcí denně

Jednotlivé druhy zeleniny kombinujte a střídejte, protože působení prospěšných látek se posiluje, jsou-li přijímány spolu. Lepší než jednodruhový salát je tedy salát míchaný. Dávejte přednost syrové zelenině nebo dušené před vařenou. Dlouhým vařením se vitaminy ztrácí. Brambory ani hranolky se k zelenině nepočítají.

Jedna porce = 1 velká paprika, 2 střední mrkve, 1 velké rajče, miska čínského zelí nebo salátu, 1 hrnek brokolice nebo hrášku, 1 hrnek vařeného špenátu, sklenice neředěné zeleninové šťávy.

Ovoce

2–3 porce denně

Jezte ovoce všech druhů a barev. Dávejte přednost čerstvému ovoci před ovocnými šťávami, které mohou narušit zubní sklovinu. Marmeláda, džem, kompoty nebo jinak na sladko upravené ovoce do této skupiny kvůli vysokému obsahu přidaného cukru nepatří.

Jedna porce = střední jablko, pomeranč nebo banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, sklenice neředěné čerstvé ovocné šťávy

Mléko a mléčné výrobky

2–3 porce denně

Jedna porce = sklenice mléka (250 ml), kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g)

Maso, ryby, luštěniny a vejce

1–3 porce denně

Jsou zdrojem bílkovin. Nebojte se ryb, měly by se objevovat na vašem talíři 2x týdně. Jejich pravidelná konzumace chrání před vznikem aterosklerózy. Dávejte přednost libovým masům před tučnějšími. Množství tuku lze snížit při přípravě tím, že odříznete tučné části.

Jedna porce = 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařená vejce nebo miska sójových bobů, porce sójového masa.