Jedním z klíčových faktorů zvyšujících riziko kardiovaskulárních onemocnění je nadměrná konzumace nasycených mastných kyselin (Saturated Fatty Acids, SAFA), přičemž jejich množství v našem jídelníčku je více než alarmující.
Důkazem toho je, mimo jiné, zcela aktuální průzkum Fóra zdravé výživy. Odborníci provedli analýzu jídelníčků 400 uživatelů internetového programu e-deník, umístěných na www.flora.cz, kam si uživatelé pravidelně zapisují zkonzumované potraviny a získávají přehled o přijímaných živinách, energetickém příjmu a výdeji, BMI (index tělesné hmotnosti) a dalších ukazatelích.
Pro analýzu byly využity záznamy z roku 2010, ve vzorku byli zastoupeni muži i ženy ve věkovém rozmezí 25 - 65 let.
Analyzovaný jídelníček byl pětidenní a zahrnoval vždy pět po sobě jdoucích dní včetně víkendu. Z jídelníčku byly poté vybrány potraviny obsahující tuk a u nich byl za pomoci speciálního programu (Nutridan) spočítán obsah nasycených mastných kyselin. Reálný příjem nasycených mastných kyselin byl poté porovnáván s tolerovanou denní dávkou SAFA 20 g (dle WHO).
Přestože bylo možné předpokládat, že vybraný vzorek ilustruje zvyklosti uvědomělejší části populace, která se snaží dbát o životosprávu a vybírat si vhodné potraviny, zjištěné hodnoty to nepotvrdily. U mužů příjem nasycených mastných kyselin převyšoval tolerovanou denní dávku 20 g ve 48 procentech. U žen byla situace příznivější, jen 29 procent žen zkonzumovalo vyšší než tolerovanou denní dávku SAFA. Zajímavým výsledkem bylo i to, že příjem SAFA úměrně rostl s věkem a BMI. To je poznatek, který koresponduje i s výsledky mezinárodní studie MONICA.
Co a jak tedy dělat lépe?
V oblasti doporučení jsou všichni odborníci za jedno, ať již se jedná o významné světové instituce jako je Světová zdravotnická organizace (WHO) či Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), či významné domácí instituce a renomovaní odborníci. Všichni jednoznačně doporučují nahrazovat ve stravě nasycené mastné kyseliny nenasycenými a zařazovat do stravy potraviny se sníženým obsahem nasycených mastných kyselin – jinými slovy nahrazovat živočišné tuky (s výjimkou rybího tuku) rostlinnými.
Nasycené mastné kyseliny se podílejí na zvyšování hladiny LDL cholesterolu v krvi – jednoho z rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění, která představují nejen v ČR nejčastější příčinu úmrtí. Naopak nenasycené tuky mohou pomáhat k udržení doporučované hladiny cholesterolu v krvi, tj. do 5 mmol/l.
Mezi nenasycené tuky řadíme mononenasycené (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) včetně esenciálních mastných kyselin. MUFA jsou složkou rostlinných olejů a tuků. Jejich bohatým zdrojem je zejména olivový olej, ale najdeme je i v dalších olejích, např. slunečnicovém nebo řepkovém. Ačkoliv tyto mastné kyseliny působí na hladinu cholesterolu neutrálně, pokud jimi ovšem nahradíme živočišné tuky, dojde k výraznému poklesu hladiny cholesterolu v krvi.
Rovněž PUFA se nacházejí zejména v rostlinných olejích. Ve stravě bychom jich měli přijmout asi 6-10 % denního příjmu energie, přičemž by měly být dostatečně zastoupeny PUFA typu n-3 a n-6. Některé z těchto mastných kyselin patří do skupiny tzv. esenciálních, které jsou pro nás nezbytné, ale lidský organizmus si je neumí sám vytvořit, a jejich dostatečný příjem potravou je proto nenahraditelný. Obě skupiny mají velice významný vliv na náš srdečně-cévní systém. Zatímco n-6 snižují zejména hladinu tzv. špatného cholesterolu, mastné kyseliny n-3 mají výrazný protizánětlivý a protisrážlivý efekt a pomáhají zabraňovat vzniku život ohrožujících srdečních arytmií. Mastné kyseliny n-6 najdeme zejména ve slunečnicovém nebo sójovém oleji (na obalech výrobci uvádějí někdy i název nejčastější mastné kyseliny z této skupiny, a to právě esenciální kyseliny linolové - LA). Mastné kyseliny n-3 mají dva hlavní zdroje – rostlinné (zejména řepkový a lněný olej s obsahem esenciální kyseliny alfa–linolenové - ALA) a tuky z mořských živočichů, které obsahují mastné kyseliny označované jako EPA a DHA.
Z výše uvedeného přehledu tedy jasně vyplývá, že většinu konzumovaného rostlinného tuku by měly tvořit mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, tj. olivový olej a další oleje, jak to můžeme vidět například ve Středomoří. Výhodnost středomořské diety pro prevenci srdečně cévních onemocnění prokazují i četné odborné studie.
V laické řeči znamenají odborná doporučení jediné - jezme méně másla a tučného masa a méně uzenářských a plnotučných mléčných výrobků a vyměňme je za vícenenasycené, obsažené v rostlinných tucích a výrobcích z nich vyrobených, a mořské ryby. Efekt této výměny mimo jiné dokládají zjištění významné mezinárodní studie (Mensink 2003) o vlivu mastných kyselin a sacharidů ve stravě na poměr celkového a HDL cholesterolu, která mimo jiné jasně kvantifikuje, jaký zdravotní efekt (konkrétně pokles hladiny cholesterolu v krvi) má již náhrada 10% energie z nasycených mastných kyselin vícenenasycenými.
Důkazem toho je, mimo jiné, zcela aktuální průzkum Fóra zdravé výživy. Odborníci provedli analýzu jídelníčků 400 uživatelů internetového programu e-deník, umístěných na www.flora.cz, kam si uživatelé pravidelně zapisují zkonzumované potraviny a získávají přehled o přijímaných živinách, energetickém příjmu a výdeji, BMI (index tělesné hmotnosti) a dalších ukazatelích.
Pro analýzu byly využity záznamy z roku 2010, ve vzorku byli zastoupeni muži i ženy ve věkovém rozmezí 25 - 65 let.
Analyzovaný jídelníček byl pětidenní a zahrnoval vždy pět po sobě jdoucích dní včetně víkendu. Z jídelníčku byly poté vybrány potraviny obsahující tuk a u nich byl za pomoci speciálního programu (Nutridan) spočítán obsah nasycených mastných kyselin. Reálný příjem nasycených mastných kyselin byl poté porovnáván s tolerovanou denní dávkou SAFA 20 g (dle WHO).
Přestože bylo možné předpokládat, že vybraný vzorek ilustruje zvyklosti uvědomělejší části populace, která se snaží dbát o životosprávu a vybírat si vhodné potraviny, zjištěné hodnoty to nepotvrdily. U mužů příjem nasycených mastných kyselin převyšoval tolerovanou denní dávku 20 g ve 48 procentech. U žen byla situace příznivější, jen 29 procent žen zkonzumovalo vyšší než tolerovanou denní dávku SAFA. Zajímavým výsledkem bylo i to, že příjem SAFA úměrně rostl s věkem a BMI. To je poznatek, který koresponduje i s výsledky mezinárodní studie MONICA.
Co a jak tedy dělat lépe?
V oblasti doporučení jsou všichni odborníci za jedno, ať již se jedná o významné světové instituce jako je Světová zdravotnická organizace (WHO) či Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), či významné domácí instituce a renomovaní odborníci. Všichni jednoznačně doporučují nahrazovat ve stravě nasycené mastné kyseliny nenasycenými a zařazovat do stravy potraviny se sníženým obsahem nasycených mastných kyselin – jinými slovy nahrazovat živočišné tuky (s výjimkou rybího tuku) rostlinnými.
Nasycené mastné kyseliny se podílejí na zvyšování hladiny LDL cholesterolu v krvi – jednoho z rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění, která představují nejen v ČR nejčastější příčinu úmrtí. Naopak nenasycené tuky mohou pomáhat k udržení doporučované hladiny cholesterolu v krvi, tj. do 5 mmol/l.
Mezi nenasycené tuky řadíme mononenasycené (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) včetně esenciálních mastných kyselin. MUFA jsou složkou rostlinných olejů a tuků. Jejich bohatým zdrojem je zejména olivový olej, ale najdeme je i v dalších olejích, např. slunečnicovém nebo řepkovém. Ačkoliv tyto mastné kyseliny působí na hladinu cholesterolu neutrálně, pokud jimi ovšem nahradíme živočišné tuky, dojde k výraznému poklesu hladiny cholesterolu v krvi.
Rovněž PUFA se nacházejí zejména v rostlinných olejích. Ve stravě bychom jich měli přijmout asi 6-10 % denního příjmu energie, přičemž by měly být dostatečně zastoupeny PUFA typu n-3 a n-6. Některé z těchto mastných kyselin patří do skupiny tzv. esenciálních, které jsou pro nás nezbytné, ale lidský organizmus si je neumí sám vytvořit, a jejich dostatečný příjem potravou je proto nenahraditelný. Obě skupiny mají velice významný vliv na náš srdečně-cévní systém. Zatímco n-6 snižují zejména hladinu tzv. špatného cholesterolu, mastné kyseliny n-3 mají výrazný protizánětlivý a protisrážlivý efekt a pomáhají zabraňovat vzniku život ohrožujících srdečních arytmií. Mastné kyseliny n-6 najdeme zejména ve slunečnicovém nebo sójovém oleji (na obalech výrobci uvádějí někdy i název nejčastější mastné kyseliny z této skupiny, a to právě esenciální kyseliny linolové - LA). Mastné kyseliny n-3 mají dva hlavní zdroje – rostlinné (zejména řepkový a lněný olej s obsahem esenciální kyseliny alfa–linolenové - ALA) a tuky z mořských živočichů, které obsahují mastné kyseliny označované jako EPA a DHA.
Z výše uvedeného přehledu tedy jasně vyplývá, že většinu konzumovaného rostlinného tuku by měly tvořit mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, tj. olivový olej a další oleje, jak to můžeme vidět například ve Středomoří. Výhodnost středomořské diety pro prevenci srdečně cévních onemocnění prokazují i četné odborné studie.
V laické řeči znamenají odborná doporučení jediné - jezme méně másla a tučného masa a méně uzenářských a plnotučných mléčných výrobků a vyměňme je za vícenenasycené, obsažené v rostlinných tucích a výrobcích z nich vyrobených, a mořské ryby. Efekt této výměny mimo jiné dokládají zjištění významné mezinárodní studie (Mensink 2003) o vlivu mastných kyselin a sacharidů ve stravě na poměr celkového a HDL cholesterolu, která mimo jiné jasně kvantifikuje, jaký zdravotní efekt (konkrétně pokles hladiny cholesterolu v krvi) má již náhrada 10% energie z nasycených mastných kyselin vícenenasycenými.
(autor:Věra Boháčová)
Přidejte si PL do svých oblíbených zdrojů na Google Zprávy. Děkujeme.
autor: Redakce
