Jsou ryby zdravé?

Je zajímavé, že pokud se týká spotřeby zeleniny, drůbeže a ovoce, stravovací návyky se po revoluci výrazně změnily v souladu s požadavky zdravé výživy. Pouze spotřeba rybího masa se téměř nezměnila, přesto, že maso mořských ryb je prakticky jediným zdrojem polynenasycených omega 3 kyselin, EPA a DHA a výrazným zdrojem jodu. Je to zajímavé, protože právě maso mořských ryb s vysokým obsahem omega 3 polynenasycených mastných kyselin nám poskytuje zdravotní benefit, který vysoce převyšuje maso hospodářských zvířat a který nemůžeme nahradit jinou potravinou.

V současnosti jsme svědky mnoha diskusí na téma prospěšnosti mořských ryb a plodů. Diskuse se mnohdy dostává až tak daleko, že se otvírá otázka jestli rizika, která s sebou nese konzumace ryb nejsou vyšší než benefit, který nám poskytují. Diskutuje se otázka znečištění oceánu, kontaminace těžkými kovy, apod. Jako každá potravina jsou ryby poznamenány celkovým znečištěním planety. Ale právě proto, že ryby, na rozdíl od většiny zdrojů, ze kterých pocházejí potraviny živočišného původu, tráví většinu života v oblastech vzdálených od průmyslových center, je riziko jejich kontaminace nižší. Například riziko kontaminace PCB u mořských ryb je výrazně nižší než u sladkovodních, které žijí například u nás, už jen díky tomu, že u nás se PCB vyrábělo až do 80 let, takže např.koncentrace PCB v mateřském mléce u žen je u nás nejvyšší na světě.

Situace už dospěla tak daleko, že se FAO rozhodla vydat poměrně rozsáhlou studii, která se měla za úkol dospět k závěru, zda je konzumace rybího masa prospěšná nebo nepřináší benefit nebo dokonce zdraví škodlivá. Na základě mnoha studií dospěla FAO k jednoznačnému závěru, že konzumace rybího masa je zdraví vysoce prospěšná a to hlavně snižováním rizika onemocnění kardiovaskulárního systému, a to zejména infarktu myokardu a aterosklerozy. Výrazný pozitivní vliv na tyto chroby je způsoben vysokým obsahem omega 3 nenasycených mastných kyselin. Proto závěr studie jednoznačně doporučil konzumaci rybího masa ve dvou až třech porcích týdně, s omezením v těhotenství, kde je potřeba neomezit spotřebu, ale důrazně preferovat konzumaci ryb s nízkým obsahem methylrtuti. To je v našich podmínkách zejména aljašská treska, norský losos, treska obecná , treska tmavá ,redfish apod.
Kladné aspekty, které řadí mořské ryby mezi zdraví prospěšné potraviny

Vysoký obsah bílkovin a současně zastoupení všech potřebných esenciálních aminokyselin. Rybí maso obsahuje asi 15-20g bílkovin na 100g suroviny, vzhledem k absenci kolagenu nevyžaduje vysoké teploty a dlouhou dobu přípravy při kuchyňské úpravě. Je lehce stravitelné a obsahuje výrazně nižší množství cholesterolu než ostatní zdroje živočišných bílkovin. Obecně platí,že se zvyšující se tučností ryby klesá obsah bílkovin a opačně. Tedy, pokud preferujeme rybu jako zdroj bílkovin, volíme méně tučnou, např.aljašskou tresku, pokud klademe důraz na obsah omega 3 kyselin, budeme volit tučnější druh, např. lososa.

Tuky, které ryby obsahují,řadíme mezi nenasycené. Tím se liší od ostatních živočišných tuků, které jsou nasycené. Při vysoké spotřebě masa hospodářských zvířat dochází současně ke zvýšené konzumaci nasycených mastných kyselin, která je u člověka spojována se zvýšeným rizikem cévních a srdečních onemocnění. Naopak, tuk ryb obsahuje nenasycené mastné kyseliny, kyselinu eikosopentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Mořské ryby jsou nejdůležitějším zdrojem těchto kyselin. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny působí příznivě na snižování cholesterolu s nízkou hustotou, snižování krevního tlaku, snižuje tvorbu trombů, zabraňuje ukládání sklerotických plátů na cévní stěny, zvyšuje citlivost inzulínových receptorů a tím významně snižuje riziko diabetu 2 typu, výrazně snižuje riziko infarktů. To bylo prokázáno zejména u Eskymáků, kteří vlastně celý život měli téměř monodietu, skládající se z masa a tuku ryb a tuleňů a přesto měli nízký výskyt infarktů. To jsou jen nejzákladnější benefity nenasycených mastných kyselin, více o jejich přínosu na lidské zdraví zde. Obecně platí, že v běžné stravě je výrazný nepoměr mezi nenasycenými a nasycenými mastnými kyselinami, konzumujeme výrazně vyšší množství nasycených mastných kyselin a jedním ze základních požadavků zdravé výživy je snížení poměru nasycených tuků ve prospěch vyššího podílu nenasycených tuků ve stravě. Nasycené tuky jsou v zásadě tuky živočišného původu, s výjimkou ryb, nenasycené jsou rostlinného původu, s výjimkou kokosového a palmového oleje.

EPA a DHA je pouze v rybím tuku. Správný poměr nasycených a nenasycených tuků by měl být asi 1 díl nasycených :1 díl mononenasycených:1 díl polynenasycených, v současnosti je asi až 20:1.

Optimální dávka omega 3 nenasycených mastných kyselin je denně okolo 0,25 g, i to je v našich podmínkách obtížně splnitelné, proto bychom měli dodržovat zásadu alespoň dvou až tří porcí mořských ryb týdně. Při spotřebě asi 250 g ryb týdně a při střídání tučné a netučné ryby se dá očekávat průměrný obsah omega 3 kyselin asi 1 g/100 g ryby, takže týdenní spotřeba asi 2,5 g. To zhruba s tolerancí pokryje potřebu. Studie FAO shrnula závěry 20 studií na téma vliv EPA a DHA na úmrtí následkem infarktu myokardu a byla shledána významná, nelineární souvislost mezi příjmem EPA a DHA a snižujícím se rizikem letálního infarktu. Při denním příjmu do 250 mg EPA a DHA se snížíla úmrtnost na infarkt o 36%, přičemž 100 mg denní příjem korespondoval se snížením mortality o 16,3 procenta. Příjem vyšší než 250 mg/den neprokázal další snižování rizika úmrtí na infarkt.

Velmi podobný závěr poskytla další studie (Cohen,Bellinger and Shaywitz,2005), která zkoumala relaci mezi úmrtností na srdeční infarkt a hmotností konzumovaných ryb. Při denní konzumaci okolo 250 miligramů omeqa 3 nenasycených mastných kyselin došlo k snížení úmrtnosti na srdeční infarkt o 25,6%, vyšší konzumace nepřinesla další snižování rizik.

Na základě těchto výsledku můžeme přijmout závěr, že přiměřená konzumace rybího masa, asi v množství 2-3 porcí týdně snižuje riziko úmrtí na infarkt asi o 30 procent.

Vzhledem k problematice kontaminace methylrtutí a výběru ryb Vám k Vaší lepší orientaci poskytneme následující tabulku. Ryby v levém horním rohu budou mít nejvíce bílkovin, ryby v pravém horním rohu nejvíce omega 3 kyselin a oboje je nejméně zatíženo kontaminací rtutí, čili zdravotní výhodnost klesá v tabulce směrem dolů.Vzhledem k tomu, že PCB je vázano v tucích, tak i když se jedná o opravdu stopová množství, někdy pod hranicí měřitelnosti, doporučujeme střídat tučnou a méně tučnou rybu. U těhotných žen a dětí se z důvodu obsahu methylrtuti doporučuje omezit tuňáka žlutoploutvého a vůbec nejíst maso žraloka, mečouna, královské makrely a tilefish (u nás jsme ji doposud nezaznamenali).

Důležité upozornění: Nezapomínejte, že rybí maso je alergen, u malé části populace může vyvolat i těžkou alergickou reakci, buďte proto opatrní u osob, které rybu nikdy v životě nejedly, při prvním podání. To se v našich podmínkách týká zejména malých dětí při jejich prvním kontaktu s rybím masem, dejte jim třeba poprvé jen olíznout lžičku od rybího tepelně upraveného masa a počkejte na reakci. Příště jim dejte jen trošku ryby a pokud ani potom nezaznamenáte potíže, mohou začít s běžnou konzumací. Z tohoto důvodu bychom doporučovali konzumaci ryb u malých dětí od 18.týdne věku podle posledního doporučení světové organizace pediatrů.
Pokud budete podávat poprvé tepelně neopracovanou rybu, postupujte stejným způsobem, to že dítě snáší tepelně opracovanou rybu, neznamená nutně, že bude stejně dobře snášet syrovou.

zdroj:Washighton Post,(Source: Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption.| Patterson Clark/TheWashington Post. Published on April 3, 2012, 11:13 a.m)
Stopové prvky

Jod - ovlivňuje funkci štítné žlázy, produkci thyreotropního hormonu, při nedostatečné produkci imbecilita.
Fosfor - je po vápníku druhým nejvíce zastoupeným minerálem v lidském těle a je součástí strukturální stavby buněk, slouží jako zásobárna energie ve formě makroergních fosfátů (ATP).