Jaké dietní chyby děláme nejčastěji?

Z obchodu jsme chodili s přeplněnými taškami jídla a dobrot a na každém kroku na nás číhaly bohatě prostřené stoly s cukrovím, dobrým jídlem a pitím. Těžko tomu odolat. Začínali jste den uzobáváním cukroví místo kvalitní snídaně? Na svačinku nebyla chuť a k obědu jste si dali výborné sváteční jídlo plné nasycených tuků? Odpolední návštěva se neobešla bez ochutnávání majonézových chlebíčků, domácího vaječňáku a dobrůtek plných cukru? Žádný pohyb, večer ještě něco k televizi a kila navíc jsou tu. Přejídání, nepravidelná strava, nízká nutriční hodnota stravy a málo pohybu jsou nejčastější dietní chyby, kterých se o svátcích dopouštíme. Jak ale v lednu tyto prohřešky správně kompenzovat?

V lednu se vše vrací k normálu a po dvou týdnech přejídání konečně můžeme začít jíst tak, aby naše tělo netrpělo. Vracíme se do práce, děti do školy, máme jedinečnou příležitost nastavit našemu stravování pevný řád. „Pokud budeme jíst pravidelně a kvalitně, předejdeme pojídání nezdravých ale lehce dostupných pokrmů – tzv. rychlovkám jen abychom zahnali hlad a různým maličkostem, které nám dodají rychlou energii. Tím se vyhneme i večernímu vlčímu hladu, kdy po celodenním hladovění vybílíme ledničku,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková, výživová poradkyně a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

Jak na to?

Najděte si čas na jídlo a rozplánujte si ho na celý den. Jednotlivé porce zařaďte do vašeho časového plánu. Pokud vstáváte v šest hodin a do sedmi se snažíte dostat děti z domu, sedněte si na chvilku s nimi a posnídejte spolu. V práci si udělejte čas na svačinu – např. před dopolední kávou.

Dostatek kvalitních živin je základ

Přemýšlejte nad tím, co jíte. Pokud budete jíst jídlo, které bude obsahovat bílkoviny, kvalitní sacharidy a zdravé tuky, nebudete trpět hlady, ani pokud se zrovna snažíte shodit přebytečná kila. Pokud bude vaše tělo dostávat dostatek živin během celého dne, nebudou vás přepadat náhlé chutě na sladké nebo slané pochutiny.

Nevynechávejte zeleninu a ovoce

Ke každému pokrmu si nachystejte porci zeleniny nebo ovoce. Při redukční dietě se zaměřte spíše na zeleninu. Nasytíte se a lehce splníte doporučené množství konzumace 500 g zeleniny a ovoce za den. Tělu dodáte vlákninu, vitamíny a minerální látky, kterých bylo ve svátečním menu spíše zanedbatelně.

Nezapomínejte pít

Každý člověk má jinou potřebu tekutin. Hodně záleží také na skladbě jídelníčku. Orientační množství tekutin si můžete vypočítat. Na 1 kg hmotnosti je třeba přibližně 40 ml tekutin. Pokud má člověk nadváhu, potřebu tekutin počítá na svoji ideální hmotnost. Od své hmotnosti odečte kilogramy tuku navíc. Při dostatečném příjmu tekutin by barva moče měla být světlá – bezbarvá až světle žlutá.

„Pokud se stravujete ne příliš zdravě, vaše strava obsahuje spoustu nasycených tuků a málo vlákniny, přechod ke zdravému stravování můžou provázet potíže se zácpou. Pitný režim je v tomto případě velmi důležitý, a jakmile tělo přivykne novým stravovacím návykům, tyto obtíže odezní,“ popisuje Mgr. Kateřina Šimková, výživová poradkyně a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

Jestli si nevíte rady, poraďte se s odborníkem, který vám nastaví jídelníček podle vašich potřeb. Obraťte se na Zdravé stravování, kde vám odborníci poradí s vhodným výběrem stravovacího programu. Velkou výhodou krabičkové stravy je to, že si vytvoříte správné stravovací návyky, učíte se, jak by vaše strava měla vypadat nebo jak velké porce byste měli konzumovat. Poznáte nové suroviny a zjistíte, že stravovat se zdravě nedá zas tak velkou práci. Pokud máte svá oblíbená jídla, která byste chtěli konzumovat častěji, nebo specifické požadavky a nevyberete si ze široké nabídky stravovacích programů, nutriční specialisté vám sestaví individuální jídelníček.

Jaké chyby děláme nejčastěji

Nedávejte si nesplnitelné novoroční předsevzetí

Většinou si dáváme hodně velkých cílů najednou, např. zhubnu a přestanu kouřit. Běžte na to postupně. Poraďte se s odborníkem, jaké cíle jsou pro vás splnitelné, a dávejte si je postupně. „Odborníci v našich poradnách pracují s klienty dlouhodobě. Jakmile se podaří nastavit správný stravovací režim, přidá se vhodná pohybová aktivita, pracuje se na pozvolném shazování přebytečných kil tak, aby klient dosáhl požadovaného a reálného výsledku,“ sděluje Mgr. Kateřina Šimková, výživová poradkyně a odborná garantka společnosti Zdravé stravování. Pokud si dáte nesplnitelné cíle, vydržíte jen nějaký čas a s největší pravděpodobností se vrátíte do vyjetých kolejí nezdravého způsobu života nebo půjdete z diety do diety.

Hladovka je velmi oblíbený, ale chybný, způsob, jak se zbavit přebytečných kil po svátcích

Radikální a jednostranné diety snižují energetický příjem, často se opravdu blíží k hladovkám. Pokud snížíme množství přijaté energie, hubneme. Tělo si ale na snížený příjem brzy zvykne, sníží se i bazální metabolismus (= energetická potřeba organismu pro základní životní procesy). Pokud takovou dietu přestaneme držet a přejdeme k normální stravě, tělo si začne ukládat více tuku pro případ, že by bylo vystaveno další hladovce. Tělo se při takovém hubnutí nezbavuje jen tuku, ale odchází také svalová hmota. Většinou pak dojde opět ke zvýšení hmotnosti a při tomto se vytváří pouze tuk. Proto při stejné váze máme nakonec méně svalů a více tuku, náš bazální metabolismus se sníží a my vydáme méně energie. Dvěma slovy se prostě dopracujeme k JoJo efektu.

„Náš životní styl má největší dopad na naše zdraví. Být zdravý, cítit se příjemně, být plni energie, je v dnešní uspěchané době k nezaplacení. Neovlivníme prostředí, ve kterém žijeme, neovlivníme genetické dispozice k různým nemocem. Pro své tělo můžeme udělat jednu zásadní věc – začít se zdravě stravovat. Jídlo neuspokojuje jen hlad, je to pro nás velmi příjemná činnost, prostřednictvím které dodáváme našemu tělu vše potřebné. Zaručených návodů, diet a doporučení najdete spoustu, ale věřte, že tou nejlepší dietou je změna životního stylu, změna stravovacích návyků a přechod k pestré zdravé stravě,“ uzavírá Mgr. Kateřina Šimková, výživová poradkyně a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

Vyzkoušejte zdravý a chutný jídelníček

Snídaně: Tortilla se sýrem Cottage, cherry rajčata – 1250 kJ

Celozrnná tortilla 60 g

Eidam 30% 20 g

Šunka vepřová 90% 20 g

Sýr Cottage 30 g

Cherry rajče 100 g

Čerstvá bazalka

Na tortillu položíme eidam na plátky a šunku na plátky, na to rozprostřeme Cottage smíchaný s nasekanou bazalkou, zavineme, necháme krátce zapéct.

Svačina: Bílý jogurt se sušeným ovocem, jablko – 1000kJ

Bílý jogurt 120 g

Sušené meruňky 20 g

Sušené banány 20 g

Jablko 100 g

Jogurt smícháme se sušeným ovocem.

Oběd: Kuřecí plátek s omáčkou z Lučiny, špalda – 1850 kJ

Kuřecí prsa 100 g

Špalda uvařená 150 g

Lučina 30 g

Mléko 30 g

Olivový olej 2 g

Řepkový olej 2 g

Sůl, pepř, sušená cibulka

Petrželka nať

Okurka salátová 150 g

Kuřecí prsa nachystáme na plátky, okořeníme, orestujeme na řepkovém oleji. Mléko zahřejeme, rozmícháme v něm Lučinu, zakápneme olivovým olejem, podle potřeby dochutíme solí a pepřem. Špaldu předem namočíme na 15 min., pak vaříme v osolené vodě doměkka. Kuřecí plátek servírujeme přelitý omáčkou se špaldou a čerstvou okurkou.

Svačina: Kornbageta s mrkvovou pomazánkou s mandlemi, paprika – 1100 kJ

Kornbageta 60 g

Mrkev 25 g

Tvaroh 25 g

Zakysaná smetana 5 g

Mandle 5 g

Paprika 100 g

Nastrouhanou mrkev smícháme s tvarohem, zakysanou smetanou. Přidáme mandle, nasekanou pažitku. Dochutíme citronovou šťávou, solí a pepřem.

Večeře: Treska na cizrnovém lůžku, salát z polníčku a mandarinky – 1800 kJ

Treska 200 g

Cizrna uvařená 150 g

Olej olivový 3 g

Polníček 50 g

Mandarinka 100 g

Sůl, pepř, citron

Tresku osolíme, opepříme, pokapeme citronovou šťávou a olivovým olejem. Upečeme krátce. Cizrnu uvaříme, lehce osolíme. Dáme do misky, položíme na ni rybu s plátky citronu a dopečeme. Polníček smícháme s naloupanými mandarinkami.