V našem dalším díle si ukážeme pát cviků, které  pomůžou nastávajícím maminkám lépe se vrátit do  původní předporodní formy a vyhnout se tak problémům  spojeným s vadným držením těla. Žena již 1. den po porodu začíná s jednoduchými cviky pro prokrvení dolních končetin  (jednoduché pohyby v kotníku), s cíleným břišním dýcháním a s vtahováním pánevního dna. Následující uvedené cviky by měla zvládnout každá maminka zhruba 5. den (tedy po příchodu domů). Samozřejmě existují velké individuální rozdíly, co se týká kondice maminek i průběhu porodu – proto, jestliže se ještě necítíte nebo máte nějaké pochybnosti, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem.

1)Posílení hluboko uložených břišních svalů
Výchozí pozice: lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Paže mohou být volně podél těla nebo v upažení, popřípadě na břiše.

Pohyb: Nadechněte se a s výdechem stáhněte oblast ve středu těla (asi v okolí vašeho pupíku) směrem proti páteři. Dojde ke stažení bříška dovnitř a k přiblížení žeber směrem dolu k vaší pánvi.

Opakujte 5x


2) Posílení hluboko uložených břišních svalů a zlepšení pohyblivosti páteře.

Výchozí pozice: lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Paže volně podél těla.

Pohyb: Nadechněte se a s výdechem opět stáhněte oblast středu těla jako v předchozím cviku. Následně ale pokračujte zvedáním pánve a obratlů postupně od spodní části páteře lehce nad podložku. Nahoře se nadechněte a opět s výdechem vracejte obratel po obratli páteř a poté pánev dolu. Nestahujte hýždě.

Opakujte  3 - 5x.


3) Posílení šikmých břišních svalů

Výchozí pozice: lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Půlku pánve (hýždí) si podložte malým polštářkem  - docílíte tím polohy, kdy je pánev našikmo, jedna půlka hýždí leží níže než druhá.

Pohyb: Opět stáhněte oblast středu těla a s výdechem pomocí šikmých břišních svalů srovnejte spadlou polovinu pánve do roviny.

Opakujte 4 - 6x  na obě strany.


4)  Posílení  zádových svalů

Výchozí pozice: Sedněte si do sedu zkřižmo (tureckého sedu). Horní končetiny jsou ve vzpažení. Ramena jsou stažena dolu od uší, hlavu vytahujte  od temena směrem vzhůru.

Pohyb: S výdechem stáhněte lokty dolu, paže  jdou do pozice svícnu. Lopatky se pohybují směrem dolů, ne k sobě.

Opakujte 8x.