Nadbytečná konzumace ovšem vede k nadbytku energie, která, není-li spotřebována, ukládá se v těle ve formě tuku.

Z celkové energetické hodnoty v našem stravování by měly sacharidy činit cca 55 %. Například z 2000 kcal (8400 kJ) to znamená 1100 kcal (4620 kJ) uhrazených sacharidy (= 275 g). 1 g sacharidů dodá 4 kcal (17 kJ) energie, stejně jako 1 g bílkovin, ale méně než 1 g tuku (9 kcal/38 kJ). Pokud počítáme se 3 hlavními jídly (chléb, přílohy), vyčerpáme jimi ve standardních porcích cca 150 g sacharidů: například žitný chléb (120 g) 55,2 g sacharidů, brambory (250 g) 37,5 g sacharidů, vařená rýže (150 g) 39 g sacharidů, houskový knedlík (120 g) 50,4 g sacharidů, banán (1 ks) 27,6 g sacharidů, hroznové víno (150 g) 32,4 g sacharidů apod.

Zdroje vlákniny, jsou současně i zdroji sacharidů, je proto třeba při jejich výběru myslet i na to, že mimo vlákniny získáme, mnohdy nezanedbatelné množství sacharidů, z tohoto pohledu jsou například výhodnějším zdrojem vlákniny například ořechy než sušené ovoce. Při výběru potravin je tedy důležité nesledovat pouze jeden parametr, ale sledovat i celkové složení a další složky.

100 g ořechy lískové:             10 g vlákniny  (ale také 17 g sacharidů)

100 g ořechy kešu:                 3 g vlákniny    (ale 30 g sacharidů)

100 g ořechy vlašské:             6,7 g vlákniny (ale 16 g sacharidů)

100 g fíky sušené:                  10 g vlákniny  (ale 60 g sacharidů)

100 g meruňky sušené:           7 g vlákniny    (ale 63 g sacharidů)

100 g brusinky sušené:           10 g vlákniny  (ale 80 g sacharidů)

100 g banány sušené:             10 g vlákniny  (ale 88 g sacharidů)

100 g ovesné vločky:             9 g vlákniny    (ale 70 g sacharidů)

100 g corn flakes:                   3 g vlákniny    (ale 83 g sacharidů)

Z pohledu fyziologie můžeme sacharidy dělit na stravitelné a nestravitelné (ve vztahu k využitelnosti v tenkém střevě). Nestravitelné mohou být jak některé oligosacharidy, tak některé polysacharidy, které nazýváme vlákninou. Té by dospělý člověk měl konzumovat alespoň 25 g denně (z vyšší dávky bude mít profit zejména diabetik 2. typu).

Obecná doporučení pro konzumaci cukru pro dospělého, hovoří o maximální dávce jednoduchých sacharidů (cukrů) 90 g na den (u diabetiků je maximální dávka stanovená na 50 g cukru na den), přidaného cukru (tj. cukru např. v nápojích, pokrmech, sladkých výrobcích aj.) pouze 60 g na den (k dosažení tohoto množství nám „postačí“ 600 ml slazeného nealkoholického nápoje). To odpovídá roční spotřebě 22 kg na osobu. V roce 2012 byla spotřeba 34,5 kg na osobu a rok, což je 94,5 g přidaného cukru na den. Jeho spotřeba je tak u nás oproti doporučením téměř dvojnásobná.

V jednotlivých životních obdobích je dávka sacharidů v % z celkové energetické dávky celkem shodná. S přibývajícím věkem je ale důležité, aby rozdělení do denních dávek bylo vyváženější, a aby byl důraz kladem na dodržení nízkého glykemického indexu. Naprosto nevhodné je přejídání a hladovění. Z hlediska výživového má však kromě množství, zásadní vliv i frekvence a forma zkonzumovaného cukru (laktóza, fruktóza, sacharóza).

Důraz na cukr při hodnocení jídelníčku je opodstatněný. Díky jeho spotřebě u nás, ale i díky skutečnostem s tím souvisejícím – cukr je nositelem sladké chuti - se jídla obsahující cukr stávají atraktivnější a chutnější. To často vede k další, vyšší konzumaci sladkostí. Z důvodu absence esenciálních složek stravy slouží cukr pouze jako prostý zdroj energie. Jeho vyšší konzumace tak vede k nadbytku energie a tím zvyšování tělesné hmotnosti.

Fórum zdravé výživy provedlo letos v říjnu u příležitosti Celostátní odborné konference „Potraviny v hysterii“ miniprůzkum zaměřený na potraviny, které jsou v současnosti v centru dění, jsou časným terčem mýtů a někdy až hysterie. Miniprůzkumu na www.fzv.cz se zúčastnilo celkem 152 respondentů.

Jedním z témat byl i cukr, na který byla zaměřena otázka "Doporučil/a byste zdravější variantů slazení, než je cukr?". Více než 85 % respondentů odpovědělo, že ano, a jako vhodné alternativy, nejčastěji z důvodu přírodnosti, byly jmenovány med, stévie a ovoce, častá byla i odpověď nesladit vůbec.

Doporučil/a byste zdravější variantu slazení, než je cukr?

Výsledky korespondují s trendem, který je možné sledovat i v poradnách výživových odborníků, tedy nahrazovat cukr zdravější alternativou. Jako zdravější náhrada jsou však uváděny výrobky, které příliš výhod nepřinášejí, ať už se jedná o energetickou hodnotu, nebo množství příznivých látek ve složení. Těch je však tak málo (i s ohledem na běžně konzumované množství), že není ani releveantní se o nich zmiňovat.

Nutriční hodnoty ve 100 g sladidel

Zdroj hodnot: Iva Málková, Jana Dostálová; Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí; Smart Press, s. r. o. 2012, ISBN 978-80-87049-58-7

V souvislosti s příjmem cukru a jednoduchých sacharidů je potřeba si uvědomit, že řada potravin je nejen výrazným zdrojem cukru, ale současně i tuku. Je to kombinace nevhodná jak, z hlediska vysoké energetické hodnoty bez hodnoty biologické, tak nepříznivým vlivem na naše zdraví, zejména v prevenci civilizačních onemocnění:

Praktické tipy:

• sledujte na obalech - informace o obsahu cukru i tuku,
• vyhýbejte se výrobkům, kde je hodně jak cukru, tak nasycených mastných kyselin,
• vybírejte si – když už, takové výrobky, které obsahují jedno, nebo druhé J
• v jídelníčku dbejte na zastoupení sacharidů a tuků nejlépe ve formě komplexních sacharidů a kvalitních rostlinných tuků s převahou nenasycených mastných kyselin,
• sacharidové potraviny konzumujte vždy jako součást pokrmu (přílohy, pečivo)
  a ne jako samostatné pokrmy (suchý rohlík, samotné piškoty apod.),
• konzumaci sacharidů si rozdělte na více porcí v průběhu celého dne,
• cukr (nebo jeho alternativy) používejte jen málo a slazené nápoje, pokud se jich nemůžeme zbavit, slaďte sladidlem, ideálně bez energetické hodnoty
• Jestliže nezvládnete uhlídat množství cukru (nebo tuku), případně se rozhodnete mlsat, vyšší příjem energie se snažte vydat přiměřenou pohybovou aktivitou.
  
  Mgr. Tamara Starnovská, Věra Boháčová, DiS., členky Fóra zdravé výživy

Psali jsme:

„Hlavní viník: cukr?“

Cukrovka 1.typu

Cukr může být jedovatý

Co říkají odborníci o sacharidech

Přidejte si PL do svých oblíbených zdrojů na Google Zprávy. Děkujeme.

Líbil se Vám tento článek?

---

Nezávislost naší redakce můžete podpořit peněžitým darem v jakékoliv výši bankovním převodem na účet:

131-981500247/0100

QR kód obsahuje údaje k platbě, výši částky si určete sami.