Těhulky by měly cvičit od začátku těhotenství a to hned ze tří důvodů:
- aby si udržely organismus v optimálním zdravotním stavu, tzn. udržet jej v dobré kondici tělesné i psychické a tím vytvořit předpoklady pro zdárný vývoj plodu;
- aby zabránily změnám, které těhotenství a porod na organismu ženy způsobuje;
- připravit tělo na porod tak, aby jeho průběh byl co nejlepší a nevyčerpal zbytečně ani maminu, ani děťátko.
Většina žen může bezpečně cvičit celou dobu těhotenství, pouze v I.trimestru těhotenství je vhodné zachovat klid v období, kdy by normálně měly přijít měsíčky.
V této době však žena může chodit na procházky, pobyt na čerstvém vzduchu je neméně důležitý a přinese jí duševní odpočinek a relaxaci.
Ve většině měst již nyní probíhají pravidelné lekce cvičení pro těhotné, které je vhodné navštěvovat od počátku těhotenství až po samotný porod.
Samozřejmě, pokud těhulka tuto možnost nemá, může si zacvičit i doma. Chce to jen překonat pohodlnost a udělat něco pro sebe i děťátko!
V praxi to znamená, že těhotná žena by měla:
- umět správně dýchat
- posilovat břišní svaly
- posilovat prsní svaly
- posilovat a naučit se uvolňovat svaly pánevního dna
- správně držet tělo, posilovat zádové svaly
- zabránit vzniku plochých nohou
- zabránit vzniku křečových žil
Podmínky pro cvičení
Vytvořit vhodné prostředí - příjemná teplota, vyvětraná čistá místnost, podložka na cvičení, vhodný pohodlný oděv.
Osobní hygiena - cvičit vyprázdněná ( i nos), sundat na cvičení šperky, hodinky, brýle...
Pomůcky - cvičení nesmí být silové a s otřesy, ale klidné a pohodové, proto se používají jen lehké činky nebo předměty s lehčí zátěží, nářadí se nepoužívá, pouze k přidržení - např. žebřiny, velmi vhodné je použití nafukovacích velkých míčů.
Stavba cvičení
1.část:
Rozehřátí, rozdýchání - dýcháme pomalu, pravidelně, nevkládáme do dýchání pauzu. Dýcháme vleže se zavřenýma očima, nejlépe břišním dýcháním.
Pomalu a zhluboka se nadechujeme nosem do břicha a dlouze pusou vydechujeme. Břišní dýchání upravuje tlak v nitrobřišní dutině a děloha je schopna lépe pracovat.
Dýchání nám zlepšuje okysličení krve, zajišťuje dostatek kyslíku plodu a také působí proti zácpě.
2.část:
Hlavní cvičení zaměřené na posílení břišních, prsních a zádových svalů, svalů pánevního dna, cévní cviky,cviky malých svalů nohou i sedacích svalů.
3.část:
Uklidnění - celkové zklidnění celého těla, mírný strečink, relaxace.
Ukázka cvičení pro I. a II. trimestr těhotenství
1.část:
- Rozdýchání - viz břišní dýchání
- Rozehřátí - chůze s dýcháním, při nádechu nosem ruce zvedneme velkým obloukem v ramenních kloubech nahoru, při výdechu pusou oblouk dokončíme dolů
- Stoj mírně rozkročný, rozpažit natažené ruce, kroužky v zápěstí, loktech, celými pažemi
- Stoj rozkročný, vzpažit, ruce spojit natažené nad hlavou, úklon vlevo - vdech, zpět - výdech, úklon vpravo - vdech, zpět - výdech
- Stoj snožmo, zvednout jednu nohu nad podložku, zakroužit v kotnících, totéž s druhou nohou
2. část:
- Turecký sed - rovná záda, vytáhnout bradu co nejvíc dopředu a položit co nejdál na hrudník, pomalu zpět, uklonit hlavou doprava na pravé rameno, pomalu zpět, uklonit hlavu na levé rameno a zpět, pomalu zaklánět hlavu, obratel po obratlu až do mírného napětí, pomalu zpět (krční páteř a držení těla)
- Leh na zádech, nohy pokrčené, patami se opírají o podložku na šíři podložky, založit ruce za hlavu, zvednout levou nohu pokrčenou a zároveň pravý loket, pravým loktem se dotknout zvednutého pravého kolena a zpět. Zvednout pravou nohu pokrčenou a levým loktem se dotknout pravého kolena a zpět. Klubíčkový cvik (posílení břišních svalů).
- Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou a opřené patami o podložku, kolena , kotníky u sebe. Celá záda přitlačit k podložce, i bederní část. Paže podél těla. Zatnout sedací svaly, vtáhnout konečník, pochvu, močovou trubici. Výdrž. Pomalu povolovat. (vyrovnání bederní páteře a procvičení svalů pánevního dna)
- Leh na zádech, nohy pokrčené a opřené patami o podložku. Zdvih dolní končetiny kolmo vzhůru, přitáhnout špičku a protáhnout. Zakroužit v kotnících. Protřepat a uvolnit nohu. Přes pokrčení položit na zem. Totéž s druhou nohou (prevence křečových žil).
- Klek na kolenou, kolena mírně od sebe, opřít o ruce, prsty na rukou proti sobě. Vykulatit co nejvíc záda, bradu na hrudník, stáhnout hýžďové svaly, vtáhnout bříško. Výdrž, uvolnit záda, hýždě, prohnout se v zádech, zaklonit hlavu.
- Klek na kolenou, kolena a paty hodně od sebe. Rovná záda, hlava v prodloužení zad, ruce opřené o podložku mírně před sebou. Protažení celého těla až mezi paty a zpět.
3. část:
- Leh na zádech, břišní dýchání
- Relaxace - postupné uvolňování celého těla, zavřené oči, ruce podél těla. Za přítomnosti relaxační hudby pomalé postupné uvolňování rukou, nohou, trupu a hlavy.
Přidejte si PL do svých oblíbených zdrojů na Google Zprávy. Děkujeme.
autor: Redakce
