Richard Husovský: Co jíst před cvičením a co zblajznout po sportu. To druhé je důležitější

Lidská společnost se za poslední roky docela změnila. Po revoluci v Česku vyrostla spousta posiloven, sportovišť i jógových studií. Můj názor na cvičení jako na chybnou strategii pro snižování nadváhy může být pro někoho překvapivý (lze se o něm dočíst zde). Myslím si nicméně, že sport je doopravdy zdravý a zdraví prospěšný. K tomu, aby plnil tento účel a zlepšoval naše zdraví, je důležité si uvědomit, že potřebujeme tělo náležitě vyživit před sportem, ale co je ještě důležitější… rovněž i po sportu. Pro začátek je v pořádku zachovat si stejné přístupy výživy jak v případě, když si jdete zahrát s kamarády volejbal, tak když vyrazíte do posilovny trénovat bicepsy a kvadricepsy. Myslím si ovšem, že pro normální sportovce existují určitá pravidla, která by se dala shrnout následovně.

Co pozřít před rozhýbáním těla

1. Základní pravidlo je snadná stravitelnost. Ať už se rozhodnete pro desetikilometrový běh po sjezdovkách Harrachova, pro posilovnu či jógový sál, to rozhodující, co pro vaše tělo můžete udělat, je dát si jídlo, které bude snadno stravitelné. Stravitelnost, i když v případě tuků je mnohdy pro tělo náročnější než v případě bílkovin či cukrů, bude nejlépe podpořena správným pitným režimem. Tři až čtyři decilitry vody tak patnáct minut před jídlem pomůže tělu lépe zpracovat potraviny, které se tráví v žaludku v kyselém prostředí. Vhodné je tedy jakékoli ovoce, a to ať již sušené, třeba datle, fíky, meruňky, nebo čerstvé – banány, hrušky, jablka, mango.

2. Chcete-li si dát ovoce, tak na prázdný žaludek. Cukry z ovoce se tráví v zásaditém prostředí v tenkém střevě. Pokud si tedy ovoce dáváte po obědě, je nevyhnutné, abyste si před tím, než si je dáte, uklidili žaludek. Jak? Stačí 3 až 4 dcl vody, kterou cca 2 až 2,5 hodiny po jídle vypijete. V tom čase už by natravenina jídla (pokud to nebylo něco extra těžkého) měla opustit žaludek. Zbytky jídla a kyselých šťáv si tedy touto vodou očistíte a ovoce tak zůstane ve své původní formě, neznečistěné o zbytky jídla z oběda a trávicích kyselých šťáv, které by jej mohly znehodnotit a ztížit jeho trávení a snížit či zničit prospěšnost.

3. Sušené ovoce si můžete vylepšit o kvalitní tuky. Může jít například o datle, fíky nebo o kokosový olej. Stačí čtvrtka kávové lžičky na jednu datli. Počet datlí si přizpůsobte náročnosti sportovní aktivity. Pokud jste pociťovali únavu, tak si před dalším cvičením můžete dát o jednu datli navíc. Myslím, že pro zdravého muže, který váží 75 kilogramů, je optimum 3 až 4 datle pro hodinový běh rychlostí cca 10km/hod. Pro ženu vážící 65 kg bych pro stejnou aktivitu doporučoval množství snížit o 25 %. Prosím berte tato doporučení jako orientační. Je lepší vše konzultovat.

4. L carnitin: Ten byste si měli dávat tak pět hodin před cvičením. Tolik mu trvá, než se z žaludku dopraví tam, kde ho potřebujete mít. Nezapomínejte, že l-carnitin je látka, kterou si tělo samo vyrábí. Potřebuje však být vhodně hydratované a zdravé, ale to souvisí s celkovou kondicí jedince.

5. Proteiny: Myslím, že tato složka, jelikož není optimálním zdrojem energie, je pro účely energie před sportem zbytečná. Její energetický potenciál je jednak z pohledu makronutrientů na posledním místě a jednak při jejich metabolismu je oproti tukům a cukrům spotřebováno více vody, která pak chybí ve strukturách, které ji potřebují kvůli elasticitě, což jsou svaly, šlachy, úpony. Navíc při jejich metabolismu vzniká kyselina močová, která zatěžuje už tak sportem zatížené ledviny.

Každé z výše uvedených doporučení začněte aplikovat postupně. Každá změna, pokud je postupná, nezvyšuje vyrovnávací síly a jejich vliv tudíž není pro tělo tak náročný. Je to jako byste vzali indiána, který bydlí na vrcholku And, rovnou na Václavák. Umřel by. Otrávil by se vzduchem. Když ho ale z And nejdřív převezete do Krkonoš, kde ho necháte týden, odtud pokračujete do Mělníka na týden, tak pak už na Václavák může. Přechod bude postupný a je větší pravděpodobnost, že ho přežije.

Co si dopřát po sportu

1. Sport je stres. Při stresu jsou do těla vylučovány hormony, které se promění na volné radikály, které nám kradou elektrony z buněčných struktur a tím je oslabují. Proto si nejen po sportu, ale po jakémkoli stresu, dejte něco, co obsahuje antioxidanty. To jsou látky, které obsahují volné elektrony, které „nakrmí“ volné radikály a tím je zneutralizují. Nám pak konečně přestávají škodit a tělo je může vyloučit. Antioxidanty jsou v barevném ovoci a zelenině. Po sportovním stresu je lepší barevné ovoce a to proto, že….

2. Naše tělo jede na benzín jménem cukr. Ten nejkvalitnější pro svaly je glukóza. Z ní se vyrábí to, co jim umožní jejich raketový pohon zapnout a udržet. Nic však není bezedné a rovněž naše zásoby se někdy spotřebují. Sport je intenzivní činnost, při níž naše svaly spotřebují cukry. A pokud ten sport nešidíte, stane se, že všechny, nebo většina cukrů, se při sportu použije na sportovní aktivitu svalů, které při sportu využíváte.

3. Po sportu má lidské tělo okno, trvající 45 minut, v jehož rámci potřebuje do svalů doplnit cukry. Aby se do svalů dostaly co nejrychleji, potřebujeme je do těla dostat s minimálním množstvím vlákniny. K tomu je právě nejlepší vymačkaný pomeranč. Ten doplní rychlé cukry, které rychleji umožní svalům regenerovat a dodá rovněž antioxidanty, které sníží úroveň volných radikálů, které v těle zůstaly ze stresu. Další výhodou vymačkaného pomeranče je, že toto efektivní doplnění cukrů do svalů pokryje potřebu cukrů a tudíž vás po sportu nehoní mlsná, mysl je klidná a svaly zregenerované. Musím dodat ještě jednu důležitou věc. Mezitím, co se do svalů doplňují cukry, naše tělo pokračuje ve spalování tuků, takže i po sportu spalujete.

4. Další alternativou pomeranče jsou třeba hroznové víno, mango nebo ananas.

5. Ovoce je do dvaceti minut stráveno, takže poté počkáme, až nám klesne tepová frekvence a poté se můžeme napít. Hydratace těla po sportu je vhodná až po zmíněném poklesu tlaku, což trvá takových 20 minut až půl hodiny a závisí to od aktivity, kterou jsme měli. Proč? Voda se netráví, ale absorbuje přímo do krevního oběhu. Když je ovšem v krevním oběhu vysoký krevní tlak, tak jakékoli další množství vody ten krevní tlak jenom zvýší. Tělo obvykle řeší zvýšení krevního tlaku přes ledviny, ale sport je stres a ve stresu se to děje pocením. Takže pokud si po cvičení chcete propotit košili, tak se hned po sportu napijte co největšího množství vody. Když chcete vodu využít na hydrataci, tak počkejte, než vám přestane tlouct srdce a uklidní se. Teprve potom se napijte

6. Hodinu po sportu už můžete pomyslet na jídlo. Dělníky bychom už ve svalech měli mít. To jsou totiž ty cukry, které jsme tam doplnili ovocem s nízkým množstvím vlákniny. Teď je na řadě stavební materiál, který nám pomůže poopravit to, co se při sportu opotřebovalo, nebo zničilo. Jde o bílkoviny. Výběr kvalitních bílkovin nechám na každého, protože nevím, jestli jste vegetariáni, nebo ne. Tady však platí stejná zásada jako před sportem: klademe důraz na snadnou stravitelnost. Čím méně komplexních proteinů a více aminokyselin, tím lepší stravitelnost.

7. Objem jídla po sportu by měl mít objem a živiny, aby se nám vypnul hlad. Sport je stres, stejně jako hlad. Tělo ve stresu funguje jinak, než když z něj „vyskočí“. Proto, když chcete po sportu dobře zregenerovat, myslete na to, abyste si vypnuli hlad. Jak se vypíná hlad, jsem popsal zde. Pokud bych tedy mohl shrnout význam sportovní výživy, tak ji vidím hlavně v tom, co si dám po sportu.

(Autorem článku je Mgr. Richard Husovský. Vystudoval biologii, ale později působil jako daňový poradce ve společnosti Ernst & Young. Následně založil vlastní účetní a daňovou firmu Lerika, kterou po několika letech prodal. Nyní působí jako výživový poradce.)