Pohybová aktivita by měla odpovídat věku a fyzickému stavu pacienta. „Při předepisování pohybových aktivit seniorům je rozhodujícím faktorem především bezpečnost pacienta. Vždy musíme vyhodnotit jeho individuální stav včetně věku, fyzických limitů atd. Významnou roli v tomto hraje spolupráce lékaře a fyzioterapeuta,“ vysvětluje doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA, tělovýchovný lékař z ReFit Clinic v Olomouci.

Bez pohybu a aktivního cvičení se zdravý člověk neobejde. V každém věku má svůj účel a význam. Kolem 40. roku věku by měli lidé přejít z maximální zátěže do tzv. optimální, pro sportovce se jedná často o věk, kdy končí s vrcholovým sportem. Ve středním věku cca do 60 let je vhodné se zaměřit na vytrvalost a dynamickou sílu. Cvičení má velký význam právě ve zpomalení rozvoje osteoporózy, v posílení kardiovaskulárního aparátu a udržení svalové výkonnosti. Má vliv také na podporu mentálních funkcí. Ve věku nad 60 let se lidem doporučují aktivity vytrvalostního charakteru s nízkou zátěží, vyloučit by zcela měli skoky a doskoky, aby se eliminovalo riziko poranění. Vhodnou pohybovou aktivitu by lidé ve starším a vysokém věku měli vždy konzultovat s lékařem. 

Nejdůležitějším faktorem pro efektivitu pohybových aktivit je jeho pravidelnost. Ideální je cvičit 3–4x týdně, tedy ob den. Pohyb by měl být převážně vytrvalostního charakteru, tedy o nižší až střední intenzitě, ale delšího trvání minimálně 20–30 minut. Vhodná je chůze, Nordic walking nebo plavání.  

 

U starších osob mnohdy dochází ke zhoršení stability a zvyšuje se tak riziko pádu či úrazu. Proto je vhodné zařadit také prvky balančního cvičení, které napomáhají lepší koordinaci pohybu a zlepšují stabilitu. Vhodné jsou například cviky na velkých míčích a bosu. 

 

Důležitou součást pohybového aparátu tvoří svaly. Z toho důvodu je důležité zaměřit se i na jejich posílení. „Dobře vyvinutá svalovina je oporou a ochranou pro kosti oslabené osteoporózou. Preferujeme cviky s vlastní vahou nebo s minimálním závažím. Provádíme je pomalu, vyhýbáme se prudkým švihovým pohybům, které zvyšují riziko úrazu. Důležité je dbát na správnou rytmiku dýchání. Mezi vhodné sporty pro posílení svalů patří například jóga nebo i tai chi,“ uvádí doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA. 

Cvik 1 – Protažení prsních svalů

 

Postavte se před zárubně dveří. Ruce opřete o rám dveří do první ze zobrazených pozic. Trup držte napřímený, neprohýbejte se v bedrech. „Pomalým pohybem nakloňte tělo dopředu, až vnímáte mírný tah prsních svalů. V dosažené pozici vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte, vraťte se zpět. Totéž zopakujte v dalších dvou vyobrazených pozicích rukou,“ radí Bc. Eva Rabelová, fyzioterepautka z ReFit Clinic v Olomouci. 

 

 

Zdroj obrázků: www.strecink.cz

 

Zdroj obrázku: http://www.freedigitalphotos.net/

 

Cvik 4 - Střecha

 

Klekněte si na všechny čtyři. Špičky nohou zapřete o podložku, natahujte kolena, pánev pomalu zvedejte nahoru, kostrč tlačte ke stropu. Paty nechejte klesat k podložce. „Pokud je to pro vás bolestivé, nesnažte se paty za každou cenu položit na zem. Napřimte páteř a hlavu nechejte uvolněnou mezi pažemi. Vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte,“ upozorňuje Bc. Eva Rabelová.

Cvik 5 – Zvedání pánve

 

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Pokrčte nohy a chodidla opřete o podložku. Velmi pomalu zvedejte pánev obratel po obratli od podložky až do úrovně lopatek. Následně jeden obratel po druhém pokládejte zpět na podložku. Pravidelně dýchejte. Opakujte 10krát.

 

Zdroj obrázku: http://www.freedigitalphotos.net

 

Psali jsme:

Aby nám klouby dobře sloužily i v chladném ročním období

Světový den osteoporózy

Osteoporóza

Pozor na epidemii děravých kostí